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饮食均衡的这些要点,你做到了吗?
发布时间:2022-5-16 阅读:1305次

  5月15日-5月21日是第8届“全民营养周”,传播主题是“会烹会选、会看标签”,宣传口号是“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”。快来看看《中国居民膳食指南(2022)》强调的这些内容,你都做到了吗?


  1、中国竞彩网每日摄入量从<6g进一步下降到<5g
  我国人均吃盐量已达10g/日以上,与其高度相关的疾病如高血压、脑卒中、胃癌等发生率逐年上升。减盐行动势在必行,除了烧菜少放盐、味精、酱油等调味品外,市面上售卖的低钠盐、减盐酱油等或许也能有所帮助,建议厨房备个限盐勺吧(营养周期间营养门诊就诊可限量领取限盐勺哦)。
  
  2、奶类摄入量从300克提高到300-500克
  2020年,我国年人均奶类消费量为13千克,其中城镇居民17.3千克,相当于每人每天仅摄入35-47克。因此进一步提高奶类摄入量是很符合基础营养国情的。
奶及奶制品有很多种类比如液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等,建议选择低糖无糖低盐奶制品,普通人无需选择低脂脱脂。像下图的纯牛奶,纯纯的,配料表成分表简单干净少添加,就很好。

  3、动物性食物中突出水产、鸡蛋的地位
  一提到荤菜、肉类,很多人脑海中第一反应基本都是猪肉、牛肉等红肉类,但其实肉类是一大类食物,而我们提倡的肉类按照推荐顺序分别为:水产类>禽肉类>畜肉类。但考虑到水产购买、运输、储存、价格等问题,每周2次只是保守推荐,若有条件当然也可每周3次4次,蒸煮炖为主,不生食,每天75-150克(1-2个手掌大小)。每天一个鸡蛋不弃蛋黄。

  4、一定要吃主食,特别是全谷类,薯类也是主食
  一个成年人每餐主食1~2碗米饭(大约1.5~3两)或1~2个馒头,但它们属于精白米面,加工过程中丢失不少营养素,所以指南特别指出需要增加全谷物摄入,像燕麦、青稞、玉米、荞麦、糙米、胚芽米等都是。除大豆(黄豆、黑豆、青豆)外的杂豆如红豆、绿豆、芸豆等豆类不属于谷物,但具有同全谷物一样的特点,也推荐食用。
  很多人喜欢选择富含淀粉的根茎类蔬菜配米饭吃,尤其是土豆、山药、芋头、红薯紫薯甘薯等薯类,所以指南特别指出需将其作为主食纳入每日摄入量规划而不可作为蔬菜大量食用。但薯类能量只有同等重量谷类的1/4,每天1-2两(1-2个鸡蛋大小),作为1餐主食,饱腹低卡又营养。


  5、成人酒精量下调,不超过15克
  不再区分男女,对应的饮酒量等于酒类的饮用量乘以度数。

  6、老生常谈:餐餐有蔬菜,天天有水果
  浅色、深色蔬菜可以搭配着吃,每天至少3-5种。深色蔬菜包括深绿色蔬菜、红色蔬菜、桔红色蔬菜、紫红色蔬菜;相对浅色蔬菜,深色蔬菜具有营养优势,尤其是膳食维生素A、胡萝卜素含量较多,应该占一半以上。天天都要吃水果,每天1个苹果/1个梨/2个猕猴桃/15 颗草莓,果汁不能代替鲜果。

  7、会烹会选,会看标签
  一看配料表配料是按照用量由多到少的顺序依次排列的,排在第一位就是用量最大的。一般来说,配料越简短的食品,提示越低加工,更接近天然食品。配料表中出现以下坏东西且排名靠前就要避免选购。
  二看成分表既要看每百克含量,也要看NRV%(所含营养成分占营养素参考值的百分比),并将其纳入全天的食物摄入计划中(比如能量、碳水化合物含量高的,主食摄入就要少一些;能量、脂肪含量高的,食用油、坚果摄入就要少一些;钠高的,食用盐就要少用些)。
  蛋白质含量、NRV%、蛋白质能量比越高的食物营养价值越高。
  一些坏东西,比如:反式脂肪酸和饱和脂肪酸、糖、钠等含量越高则越不推荐。

  8、拥有自己的平衡膳食餐盘
  指南提倡分餐制,食物选择、摆放都给你安排的妥妥的,还不快照着下图摆起来?
  (供稿:单滢 丁霞)
 

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